Amei as dicas! Bem completas. Já vou anotar as dicas de alimentação para me programar...
Se você já fez musculação por algum tempo, deve ter percebido um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, durante meses, indo fazer exercícios na academia sem obter nenhum resultado significativo. Há casos em que, depois de um ano, a pessoa continua praticamente com o mesmo corpo.
Por que isso acontece? Como podemos mudar o nosso corpo de uma maneira mais efetiva com a musculação? A resposta é: conhecimento.
A triste verdade é que as pessoas não aprendem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. Elas acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados significativos.
É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito.
Mas o instrutor da academia não está lá para ensinar musculação a você? Sim, porèm na maioria das vezes é um único profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:
- Alimentação
- Hidratação
- Treino
- Descanso
Neste post, que é sim um pouco extenso, vamos discutir em detalhes cada um desses quatro pilares da musculação. Se você ler com atenção e aplicar de fato esses quatro pilares na sua vida, poderá mudar completamente o seu corpo em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.
Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pecinha do jogo que você ajustar irá gerar resultados que vão se acumulando uns sobre os outros, como em uma progressão geométrica.
Vamos começar, então, pelo pilar que é responsável por praticamente 80% dos seus resultados na musculação. Estamos falando da…
1. Alimentação: a dieta ideal para musculação
A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.
Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, no tempo correto, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.
Falando assim, parece mais complicado do que realmente é, mas se formos ver em detalhes, na verdade é bastante simples. Na prática, são quatro os nutrientes com os quais você precisa se preocupar para garantir os resultados da sua musculação:
Proteína
A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer crescer com a musculação, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua.
Digamos que você tenha 70 quilos e 10% de gordura gordura corporal (ou seja, 7 kg de gordura). Sua massa magra é de 63 Kg (70 de peso menos 7 de gordura).
Nesse caso, você deveria consumir cerca de 126 gramas de proteína por dia: 2×63.
As principais fontes de proteína para bons resultados na musculação são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia mais fácil de ser obtida pelo corpo e também é um nutriente fácil de ser obtido, visto que está presente em boa parte dos alimentos que consumimos.
O consumo correto de carboidratos é um dos segredos da musculação eficiente. Se você consumir carboidratos em excesso, isso gerará um pico de energia que não será utilizado pelo seu corpo. E qual a forma com o corpo acumula excesso de energia não utilizado?
Responde certo quem pensou gordura.
Quanto mais carboidratos você consumir, mais provável que você acumule gordura em partes do corpo como barriga, quadris, rosto, coxas etc.
O ideal é você consumir pouca quantidade de carboidratos e, quando fizer, preferircarboidratos de baixo índice glicêmico vindos de comida de verdade, como batata-doce, inhame, mandioca etc.
Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão, massa, grãos, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que podemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico e falaremos sobre isso logo mais.
Gorduras
As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta de quem pratica musculação. Estudos mais recentes comprovam cada vez mais que o que gera o acúmulo de gordura no corpo não é o consumo excessivo de gordura, e sim de carboidratos.
Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular.
É como se o seu corpo pensasse: “Opa! Está chegando gordura a toda hora, não há necessidade então de eu ficar estocando gordura aqui!”
Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e castanhas.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína, carboidrato e gordura e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, aspargos, espinafre, couve, couve-flor e outros vegetais crucíferos são alguns dos mais recomendados.
De quanto em quanto tempo devemos comer?
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial.
Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.
Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória. O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Se você faz isso com uma ou com seis refeições, não importa tanto, especialmente se você estiver comendo os alimentos corretos.
Se você não consegue comer grandes quantidades de uma só vez, aí sim a estratégia de dividir os alimentos em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido. Nesse caso, você deve comer, no mínimo, 6 vezes por dia.
Dois segredinhos da musculação sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença.
O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível. Há debates científicos sobre quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há quem diga que dura uma hora, há quem diga que dura até 24 horas.
Para garantir, o quanto antes você comer, melhor.
Neste momento, é recomendado você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com uma dose de creatina são importantíssimas. Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos).
O segundo segredo é reduzir bastante o consumo de carboidratos. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais testosterona e hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.
Nós a explicamos detalhadamente esse tipo de dieta em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar aqui neste link, de graça, por tempo limitado.
O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.
Quanto eu devo comer de cada alimento?
Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação: as proporções corretas. Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.
A regra é a seguinte: toda grande refeição que você fizer deve conter proteínas, gorduras e verduras. Sempre.
Pense em frango com azeite de oliva e uma boa salada. Ou contra-filé com ovos cozidos e brócolis. Ou um omelete com verduras cortadinhas. Você escolhe.
Nos lanches, se você optar por fazê-los, pode-se partir para algo mais simples, como um mix de castanhas e nozes, uma fruta, uma tapioca, um pouco de queijo com presunto picados etc.
Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, pode acabar acumulando gordura no corpo. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer o corpo crescer com a musculação.
Uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado. Isso é o que os especialistas chamam de uma porção.
Para ajudar você a se alimentar melhor seguindo o preceito “comer comida de verdade”, nós do Mude.nu criamos um livro gratuito de 81 páginas chamado Ano Novo, Corpo Novo. Para baixá-lo em PDF, basta clicar na imagem abaixo:
Dada a importância da alimentação no treinamento de musculação, a regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os alunos. Como a maioria não tem, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo. Mas um da área esportiva, de preferência especializado em musculação, se não ele não vai fazer as recomendações que você necessita.
Agora, mesmo que você tenha uma dieta perfeita, seu corpo e sua saúde não estarão bem se você não prestar atenção a um “ingrediente” fundamental na musculação: a água. Daí a importância da…
2. Hidratação
Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação.
A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Em outras palavras: seus músculos precisam de água para crescer!
Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.
A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.
Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo.
Lembre-se de que você obtém água não apenas bebendo-a em sua forma pura. Você também obtém boa parte de sua água dos alimentos, sobretudo de verduras, legumes e frutas. Além disso, outras bebidas são indicadas para quem pratica musculação: água de coco, café, chá e – em alguns casos – leite.
Por outro lado, existem bebidas que podem destruir os resultados da musculação: sucos (mesmo sem açúcar), refrigerantes (normais ou zero), isotônicos (como Gatorade ou Powerade) e bebidas alcoólicas. Esses devem ser eliminados do seu cardápio o quanto antes.
Agora que você já sabe como se alimentar e se hidratar da maneira correta, é chegada a hora de prestar atenção no seu…
3. Treino
Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria-prima para trabalhar na musculação. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos:
- Execução do movimento
- Respiração
- Cadência
- Carga para fadiga muscular
Antes de falarmos sobre esses quatro aspectos, é importante entender por que o músculo cresce.
Fazer o músculo crescer como resultado da musculação é sobretudo de ummecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé. O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local onde havia a ferida.
Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício de musculação, estamos na verdade destruindo-os.
Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria-prima obtida na alimentação e na hidratação, conforme explicado acima. Isso acontece sobretudo durante o sono.
No treino seguinte, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo. Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior e mais forte para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.
Releia o parágrafo acima, pois praticamente tudo o que você precisa saber sobre o treino de musculação está contido ali.
Se você quiser se aprofundar no assunto, recomendamos fortemente o livro Malhar, Secar, Definir, de Michael Matthews. Custa cerca de R$ 15,00 na Amazon e é o melhor investimento que você pode fazer para mudar seu corpo rapidamente.
Destruindo músculos com eficiência
Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltemos aos quatro aspectos:
A. Execução do movimento
É comum ver gente roubando ou fazendo o exercício de forma incompleta na musculação.
A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a forçar corretamente o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulações e evita lesões.
Você deve escolher uma carga que force seus músculos além dos seus limites atuais, mas a execução do movimento não deve ser prejudicada pela carga.
Por fim, é importantíssimo notar que todo movimento tem duas fases:
- A fase positiva; e
- a fase negativa.
A fase positiva é quando você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. Noventa por cento (ou mais) das pessoas que praticam musculação concentram-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é tão importante quanto. É preciso abaixar o peso devagar, forçando o músculo.
Com essa atitude simples, você simplesmente dobra o efeito de cada exercício. Em outras palavras, dobra os seus resultados!
B. Respiração
Outro aspecto bastante negligenciado na musculação é a forma correta de respirar.
Quando vemos pessoas tentando fazer exercícios com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração para fazer mais força. Isso é um erro básico.
A respiração precisa ser controlada: inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expire na fase positiva (quando os levanta). Simples assim.
C. Cadência
Na musculação, o exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente.
Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundos para abaixá-lo.
Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento, podendo aumentar os resultados em até 50%. Foque-se em manter o músculo sob estresse por um tempo maior do que o que você consegue quando simplesmente levanta e abaixa os pesos na carreira.
D. Carga para fadiga muscular
Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino.
Esses números absolutos não importam, principalmente se a pessoa faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar.
Em outras palavras, alguém que coloca 30 quilos no supino e faz o exercício na cadência correta, com a respiração correta e com a execução perfeita provavelmente obterá melhores resultados na musculação do que alguém que coloca 60 quilos e faz o exercício pela metade, correndo e prendendo a respiração.
Lembre-se de que a função da carga é uma só: gerar fadiga muscular. Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.
Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular.
Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los o mais próximo possível da fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série. A forma mais eficiente para isso é usar cargas mais altas para uma série com menos repetições, digamos de 6 a 8 repetições.
Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada.
4. Descanso
Finalmente, chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros pontos, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruir os músculos.
O crescimento muscular – ao contrário do que muita gente pensa – não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. É por isso que não adianta malhar um grupo muscular todo dia. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.
Como regra geral, se você está levando os músculos à fadiga com um treino de musculação de altas cargas, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no máximo, duas vezes por semana. Se você ainda sente dores do treinamento anterior, provavelmente não vale a pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda está reconstruindo-o.
O descanso é fundamental. Depois de treinar, você deve evitar forçar novamente os músculos até eles estarem recuperados. Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de sete a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horário.
Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas. Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento.
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