Muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo mais do que deveríamos. Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente. Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria.
Além de uma alimentação balanceada, alguns hábitos à mesa também devem ser adotados para que você se sinta satisfeito em todas as refeições - e por muito mais tempo. Veja os que os especialistas recomendam!
Veja menos TV
Uma pesquisa feita pela área de medicina da Faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais.
Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo. Logo, nosso corpo queima menos calorias. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, ficar muito tempo na frente da TV também diminui o tempo disponível para fazermos alguma atividade física, contribuindo para o sedentarismo.
Uma pesquisa feita pela área de medicina da Faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais.
Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo. Logo, nosso corpo queima menos calorias. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, ficar muito tempo na frente da TV também diminui o tempo disponível para fazermos alguma atividade física, contribuindo para o sedentarismo.
Coma devagar
A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo. Essa mensagem, no entanto, leva de 15 a 20 minutos para ser processada pelo sistema nervoso. "Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso.
De acordo com a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, "mastigar bem os alimentos também poupa os órgãos do sistema digestivo de um grande esforço para o processo dedigestão, evitando desconfortos após as refeições".
A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo. Essa mensagem, no entanto, leva de 15 a 20 minutos para ser processada pelo sistema nervoso. "Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso.
De acordo com a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, "mastigar bem os alimentos também poupa os órgãos do sistema digestivo de um grande esforço para o processo dedigestão, evitando desconfortos após as refeições".
Comer ao mesmo tempo em que está fazendo outra atividade - como ver televisão ou falar no telefone - é um perigo para a sua dieta. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, cores, texturas e sabores fazem parte dos alimentos.
"Quando não prestamos atenção na quantidade de alimentos que colocamos no prato e nos envolvemos com uma atividade paralela, tendemos a comer mais do que realmente seria necessário", afirma o nutricionista Roberto Navarro. Por isso, reserve um tempo para sua refeição e preste atenção em cada garfada.
Coma de três em
três horas
De acordo com a Roberta Stella, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo e faz com que você exagere na refeição seguinte.
Fora que, quando comemos, também estamos gastando energia. Mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro.
De acordo com a Roberta Stella, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo e faz com que você exagere na refeição seguinte.
Fora que, quando comemos, também estamos gastando energia. Mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro.
Aposte nos
alimentos que aumentam a saciedade
Sabe quando você come um prato de macarrão, sente-se estufado logo após a refeição, mas minutos depois já está com fome? Os carboidratos simples são alimentos com digestão rápida, que pouco contribuem para saciar a fome.
Por isso, é importante investir em nutrientes que têm o poder de te deixar com a sensação de "satisfeito" por muito mais tempo, evitando a fome e a necessidade de lanchinhos fora de hora. Exemplos de alimentos são arroz e feijão, queijos e damasco.
Sabe quando você come um prato de macarrão, sente-se estufado logo após a refeição, mas minutos depois já está com fome? Os carboidratos simples são alimentos com digestão rápida, que pouco contribuem para saciar a fome.
Por isso, é importante investir em nutrientes que têm o poder de te deixar com a sensação de "satisfeito" por muito mais tempo, evitando a fome e a necessidade de lanchinhos fora de hora. Exemplos de alimentos são arroz e feijão, queijos e damasco.
Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo "sabe" quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar - evitando quilos a mais -, e nem usar demais - evitando que a fome chegue mais cedo.
Refeições com suco ou refrigerante
Exagerar nos copos de suco ou refrigerante nas refeições provoca uma sensação de "estufamento" momentânea. Além de não consumir a quantidade adequada de alimentos, o que dá fome mais depressa, você ainda dificulta o processo digestivo. Caso você não consiga dispensar as bebidas durante as refeições, limite-se a um copo.
FONTE: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13622-invista-nos-habitos-que-dao-mais-saciedade
Frutas e torradas são algumas das
opções saudáveis e gostosas para tapear o estômago
Você já come de três em três horas como manda o manual da alimentação saudável,
equilibra as refeições e vive de olho nos alimentos que coloca no prato, mas o
que fazer quando ainda não se passaram três horas entre uma refeição e outra e
bate aquela fome? Uma opção saudável é preencher a sensação de vazio no
estômago com algum lanchinho que não prejudique a sua dieta. É isso mesmo!
Lanchinho. Já que eles são feitos nos intervalos entre a refeição principal e
os lanches convencionais.
Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos: "precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta", explica a nutri Anita Sachs, professora de nutrição da Unifesp.
A nutricionista Daniela Jobst, conta que os lanchinhos são mais do que recomendados,pois, quando o organismo fica muito tempo sem receber alimentos, o metabolismo desacelera e o corpo acumula gordura. "Por isso, fazer um lanchinho saudável é importante para manter o equilíbrio do organismo e a boa forma", explica ela.
Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos: "precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta", explica a nutri Anita Sachs, professora de nutrição da Unifesp.
A nutricionista Daniela Jobst, conta que os lanchinhos são mais do que recomendados,pois, quando o organismo fica muito tempo sem receber alimentos, o metabolismo desacelera e o corpo acumula gordura. "Por isso, fazer um lanchinho saudável é importante para manter o equilíbrio do organismo e a boa forma", explica ela.
Depois do
lanche do café da manhã lanchinho
Nesse período, o organismo está começando a processar os
nutrientes que recebe, por isso, é importante ingerir alimentos com poucas
calorias e que metabolizem energia rapidamente. O ideal, segundo a
nutricionista Anita Sachs, é comer uma fruta natural ou seca, ou tomar um copo
de água de coco ou de suco natural. Leves e nutritivos, eles saciam a fome e
hidratam seu organismo.
Antes ou
depois do lanche da tarde
Se o lanche da tarde costuma ser turbinado, equilibrando proteínas e gordura,
invista em alimentos mais leves, como frutas ou torradas, nos lanchinhos. O
ideal é fazer um bom lanche da tarde, com pão e requeijão, biscoitos sem
recheio, uma fatia de bolo ou um copo de leite batido com frutas. Caso você
ainda sinta fome, coma uma fruta no intervalo antes do jantar. "Com um
lanche equilibrado, dificilmente seu organismo vai sentir fome e você estará
saciado até a próxima refeição, mas caso você ainda sinta aquela fominha, invista
nas frutas e nos sucos. Os chás também são bem-vindos", explica
Anita.
Antes de
dormir
À noite, nosso organismo processa mais lentamente a digestão de
alimentos, por isso, o mais recomendado é ingerir lanchinhos que não tirem o
sono ou causem uma baita dor de estômago. "Biscoitos sem recheio, torradas
com requeijão light e um copo de leite ou de chá são mais que bem vindos",
recomenda Daniela. "Mas é preciso variar um pouco para não exagerar noscarboidratos. As pessoas associam lanches
aos pães, bolos, biscoitos e esquecem que o cardápio variado deve ser composto
por outros ingredientes", explica ela.
Doce pode?
Quando?
Segundo a nutricionista Anita Sachs, os doces são liberados, mas
em pequenas quantidades. É saudável ingerir um pedacinho (15 gramas) de
chocolate, preferencialmente amargo, ou de outro doce, porque isso faz com que
seu organismo relaxe.
Daniela Jobst explica que os doces são mais bem absorvidos pelo organismo quando ingeridos após as refeições. "Isolados, demoram mais para serem metabolizados e provocam picos de liberação de insulina na corrente sanguínea, podendo causar acúmulo de gordura", diz. Por isso, prefira ingeri-los como sobremesa, após o almoço, período em que você ainda tem tempo para gastar energias.
Daniela Jobst explica que os doces são mais bem absorvidos pelo organismo quando ingeridos após as refeições. "Isolados, demoram mais para serem metabolizados e provocam picos de liberação de insulina na corrente sanguínea, podendo causar acúmulo de gordura", diz. Por isso, prefira ingeri-los como sobremesa, após o almoço, período em que você ainda tem tempo para gastar energias.
Integral é
melhor?
Por facilitarem a digestão, ajudarem no funcionamento da flora intestinal e saciarem mais a fome, os integrais
são sempre a melhor pedida para qualquer refeição. Como se trata de lanchinhos
entre as refeições, eles são mais do que recomendados, já que a ideia é comer
algo leve e nutritivo para "aguentar" até a hora da refeição
principal.
No
supermercado
Encha o carrinho com frutas (nas versões in natura ou secas),
iogurtes, cereais, sucos e chás. Biscoitos integrais e proteínas também não
podem faltar, por isso, faça uma listinha com alguns componentes essenciais a
sua alimentação, assim, você não substitui o que esqueceu por guloseimas
calóricas com poucos nutrientes e pode fazer aquela boquinha sem receio de
fazer o ponteiro da balança subir. "A gente acaba comprando por impulso e
por gula e depois fica difícil não comer as tentações. Elas não são proibidas,
mas não devem ser consumidas em grande quantidade", explica Daniela.
Também vale prestar atenção no consumo em excesso de comidas industrializadas e enlatados. "Os alimentos naturais são sempre mais saudáveis". Outra dica da nutricionista é ser comedido em relação aos alimentos da moda. "Olhe sempre os rótulos. As informações nutricionais desmistificam os mitos e você não cai no conto da barrinha de cereal que, tirando raras exceções, apresenta índices insignificantes de fibras e nutrientes, além de conter açúcar", finaliza ela.
Também vale prestar atenção no consumo em excesso de comidas industrializadas e enlatados. "Os alimentos naturais são sempre mais saudáveis". Outra dica da nutricionista é ser comedido em relação aos alimentos da moda. "Olhe sempre os rótulos. As informações nutricionais desmistificam os mitos e você não cai no conto da barrinha de cereal que, tirando raras exceções, apresenta índices insignificantes de fibras e nutrientes, além de conter açúcar", finaliza ela.
Frutas: São
excelentes fontes de fibras, que por sua vez são ótimas para retardar a fome,
já que demoram mais para serem digeridas. Além disso, as fibras possuem baixo
índice glicêmico, que contribui para diminuir a fome. Sem contar que são
excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o
funcionamento do corpo. "As frutas de cor alaranjada, ricas no pigmento betacaroteno,
contém vitamina A, que é um componente a mais para ajudar na sensação de
saciedade", indica a nutricionista Patrícia Bertolucci.
Arroz e feijão:
Essa dupla brasileirinha é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz
possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já
o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e
vitaminas do complexo B. "Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o
carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar
no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento".
Patrícia Bertolucci ensina que, além do valor nutricional, a ingestão do arroz
com feijão proporciona uma saciedade de longa duração, muito diferente do hambúrguer,
por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, sentir fome.
Laticínios: As
proteínas presentes nos laticínios também são ótimas para manter a fome longe,
pois sua digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente,
a fome.
Vegetais: Esse
grupo alimentar é sempre muito bom, pois deixa sua refeição farta de
nutrientes. A nutricionista Patrícia Bertolucci ensina que nada melhor do um
prato com muitos nutrientes para retardar a fome. "Para potencializar o
pode de saciedade dos vegetais, invista nos talos, pois eles dão sustância e
deixam sua refeição muito mais completa, assim a fome demora a voltar."
Folhas verdes: As
folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade
quando o assunto é saciedade. "Elas exigem muita mastigação. Este é um
mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de
comer", explica Patrícia.
Pular
refeições é uma boa forma de emagrecer?
Quando pulamos refeições, permanecemos em jejum por um longo
período. Isso é prejudicial em vários aspectos. Primeiro, porque dificilmente
vamos conseguir comer corretamente na próxima refeição, uma vez que podemos
estar com muito mais fome e seremos menos seletivos em nossa escolha alimentar.
Segundo, porque nosso organismo reage ao jejum com redução do gasto calórico e,
conseqüentemente, isso dificulta a perda de peso.
É possível
emagrecer comendo tudo o que se deseja.?
Todas as vezes que escolhemos alimentos mais calóricos, devemos reduzir
o volume ingerido para conseguir perder peso. Às vezes, a redução de calorias
inviabiliza a dieta, pois o pequeno volume ingerido nos causa muita fome. Por
outro lado, é impossível aderirmos a um plano dietético, abolindo nossos
alimentos prediletos. Por isso, a dieta deve sempre ser individualizada e
discutida com o paciente.
Comer depois
das 20:00 causa ganho de peso?
Não há nenhum estudo criterioso que comprove essa idéia, assim
como é polêmica e infundada a suspensão do carboidrato do jantar. O maior
problema é o excesso de alimentos, à noite, e sua influência na qualidade da
digestão e do sono noturnos.
Certos
alimentos, como berinjela, sopa de repolho e suco de limão podem queimar a
gordura corporal e fazer perder peso rapidamente?
Não há alimentos que queimam gorduras. Todo alimento que será
metabolizado pelo organismo causa um gasto energético, mas isso não causa perda
de peso. O efeito das sopas na perda de peso deve-se ao fato de serem refeições
pouco calóricas. Por outro lado, são frugais e de absorção muito rápida,
podendo predispor a sensação de fome precoce.
Comer carne
vermelha é ruim para a saúde e tornará mais difícil a perda de peso?
Não há alimento ruim, há dieta ruim. A carne vermelha é um
componente muito importante para a nossa saúde, uma vez que contém ferro em sua
forma de mais fácil absorção. Os riscos para a saúde são o fato de algumas
delas serem fontes de gorduras saturadas, em geral, e de colesterol, em
particular, e nesse caso, serem muito calóricas.
Fast foods
sempre são uma escolha inadequada para a saúde e devem ser evitados durante a
dieta?
Esses alimentos são, realmente, na maioria das vezes, inadequados à saúde. Isto, no entanto, não os tornam abolidos do cardápio. Hoje, preocupa-nos muito o grande consumo destes alimentos entre as crianças e adolescentes nas cantinas das escolas e nos almoços dos executivos e trabalhadores das grandes cidades.
Pouca gordura
ou sem gordura significa que o alimento não tem calorias?.
Geralmente, as gorduras são os macronutrientes mais calóricos (9
calorias/grama) quando comparamos com as proteínas e carboidratos (4
calorias/grama). Então, os alimentos sem gorduras ou com baixo teor de gorduras
têm menos calorias. Isso não significa que não contêm calorias.
FONTE: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/10093-desvendando-os-mitos-das-dietas
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