Os óleos vegetais são mais saudáveis que os de origem animal, já que
apresentam quantidade menor de gorduras saturadas, maléficas ao coração. Ricas
em ácidos graxos - ômegas 3, 6 e 9 - e vitamina E, essas opções vegetais
funcionam como veículo de absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) e
participam da produção de hormônios como cortisol, estrógeno, progesterona,
testosterona.
A variedade de óleos é grande e, embora suas
características nutricionais sejam parecidas, as propriedades físicas variam,
assim como o sabor. A seguir, confira dicas para utilizar alguns óleos
vegetais, suas propriedades e dicas de preparo, segundo as nutricionistas
Mariana Pizzoccaro, da Grani Amici, e Roseli Rossi, da clínica Equilibrio
Nutricional, em São Paulo.
Óleo de soja
Essa opção é um ácido graxo poliinstaurado,
rico em ômega 6, ômega 3 e vitamina E. Ele contribui para
o bom funcionamento do sistema nervoso, possui ação anti-inflamatória e ainda é
amigo do coração, já que ajuda a regular os níveis de colesterol. Utilize-o, em especial, para
frituras, preparações grelhadas e assadas. Conta com 98 kcal por colher de
sopa.
Óleo de canola
Esse óleo é considerado um dos mais nobres.
Possui mais ômega 3, mas custa mais caro que os demais. "Pode ser
utilizado para arroz, massas, grelhados e assados, mas lembrando-se sempre que
a recomendação é de meia colher de sopa ao dia", aconselha a nutricionista
Roseli, que justifica a quantidade dizendo que o excesso de qualquer óleo pode
aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e, por ser uma gordura, pode
acelerar o trânsito intestinal. O óleo de canola possui 85 kcal por colher de
sopa.
Óleo de girassol
Além do ômega 3 e 6, o óleo de
girassol conta com ômega 9, vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Essas
propriedades nutricionais colaboram com o coração, já que aumentam o bom
colesterol (HDL) e reduzem o mal (LDL). É ideal para o preparo de conservas de
carnes, peixes e de atum, frutos do mar e mariscos, alcachofra, pimentão, e
outros legumes e tomate seco. O óleo de girassol é mais usado para este fim por
ser o que melhor mantém as características originais do alimento, sem grande
alteração de sabor, cor e cheiro. Possui 91 kcal por colher de sopa.
Óleo de
gergelim
Assim como a maioria dos óleos vegetais, esse
tipo é rico em ômega 3, 6 e 9 e vitamina E. "Também é possível encontrar
sesamina, sesamolina e sesamol, que são substâncias antioxidantes",
acrescenta a nutricionista Roseli. O óleo de gergelim - também conhecido como
óleo de sésamo - dá um toque especial a receitas orientais e mediterrâneas,
além do uso em peixes, frangos, vegetais, arroz, massas ou saladas. Possui 91
kcal por colher de sopa.
Óleo de amendoim
Esse é o óleo com maior ponto de saturação:
220ºC, contra os 180ºC dos demais óleos. Por isso, é fortemente recomendado
para frituras. O óleo de amendoim, que tem 88 kcal por colher de sopa, é
utilizado no preparo de vegetais, aves, carnes, refogados, mas tome cuidado com
o seu sabor característico, que pode interferir no prato.
Óleo de milho
Essa opção também é importante fonte de ômega 3 e 6. Apesar
desse óleo ser um pouco mais calórico que os demais - 95kcal por colher de sopa
-, tem baixo teor de gorduras saturadas. Sua utilização na cozinha é no preparo
de doces e massas, sendo o queridinho da confeitaria.
Azeite de oliva
Além de saboroso, o azeite de oliva ajuda na saúde do coração, devido ao seu alto teor de ácidos
monoinsaturados e vitamina E. A nutricionista Roseli conta que ele confere uma
excelente ação sobre estômago e intestino, protegendo as mucosas. No entanto,
vale todo cuidado na hora de usá-lo em receitas "O azeite é aconselhável
ser utilizado no final da preparação, pois ao ser submetido às altas
temperaturas, sua estrutura molecular se modifica, tornando-se uma gordura
saturada", justifica Roseli. É uma ótima pedida para saladas e pratos
frios e tem 89 kcal por colher de sopa.
Azeite de dendê
Esse é o menos benéfico para a
saúde. Mesmo rico em vitamina E, tocoferóis e tecotrienois - que atuam como
antioxidantes -, além de betacaroteno e vitamina A, o azeite de dendê é o que
possui maior teor de gorduras saturadas. Segundo a nutricionista Mariana
Pizzoccaro, ele é mais apropriado para a fabricação de margarina, devido à
consistência e à capacidade de não rancificar, ou seja, não se decompor. Também
é excelente no preparo de frituras, além de ser utilizado na produção de pães,
bolos, tortas, biscoitos finos, cremes etc. Possui 89 kcal por colher de sopa.
Óleo de
coco
Versátil e gostoso, o óleo de coco pode ser usado quente ou
frio em uma gama de receitas - em temperos de saladas, arroz, massas, doces,
grelhados e assados. É rico em antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E. Conta
com 90 kcal por colher de sopa.
Óleo de algodão
Esse óleo, que vem da semente do
algodão, é um poderoso antioxidante, rico em vitamina E. Ao contrário dos outros
óleos vegetais, ele mantém suas propriedades mesmo após o aquecimento e, por
isso, é muito usado em frituras. É muito utilizado pela indústria de alimentos,
para o preparo de óleos e molhos para saladas, maioneses e marinados. Uma
colher de sopa apresenta 90kcal.
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