A terapia do sono é feita a
partir de um conjunto de tratamentos que existem para estimular o sono e
melhorar quadros de insônia ou dificuldades para dormir. Alguns exemplos destes
tratamentos são a realização de higiene do sono, terapias de mudanças do
comportamento ou de relaxamento, que podem ajudar a reeducar o organismo para
dormir na hora certa e ter um sono restaurador.
Tratar a insônia
é fundamental para regular os níveis de hormônios do organismo, recarregar as
energias e melhorar o funcionamento do cérebro. Entretanto, deve-se lembrar que
o uso de remédios, como ansiolíticos, devem ser usados somente quando indicados
pelo médico, devido ao risco de efeitos colaterais como dependência e quedas.
1.
Higiene do Sono
Este método
consiste em mudar comportamentos do dia-a-dia que prejudicam o sono, evitando a
sonolência durante o dia, pois reeducam o organismo a ter um sono restaurador.
As principais
formas de realizar a higiene do sono são:
·
Dormir em um local calmo, sem
barulhos, e que seja escuro, para que o corpo possa relaxar, evitando
despertares ao longo da noite;
·
Criar uma rotina, para educar o
corpo a dormir e acordar sempre nos mesmo horários, evitando dormir durante a
tarde, de forma que consiga descansar bem à noite;
·
Realizar atividade física durante o dia, pois exercícios são excelentes para a regulação de hormônios
que melhoram o sono, no entanto não devem ser feitos à noite porque o estímulo
do corpo pode durar algumas horas e dificultar o sono;
·
Comer alimentos leves para que o
organismo não gaste muita energia realizando a digestão, além de evitar fumar,
ingerir bebidas alcoólicas ou estimulantes após anoitecer;
·
Não assistir televisão, ficar
ao celular ou computador antes de dormir;
·
Evitar utilizar a cama para atividades que não sejam dormir, como estudar, comer ou ficar ao telefone.
Desta forma, o
corpo fica condicionado a sentir sono à noite, já que os bons hábitos para o
sono são estimulados. Saiba mais sobre a higiene do sono e quantas horas deve dormir
por noite para a sua idade.
2.
Terapia comportamental
A terapia
cognitivo-comportamental é um conjunto de técnicas para corrigir comportamentos
e atitudes que levam à insônia, como fazer um diário do sono, no qual a pessoa
anota as horas de dormir e acordar, quantas vezes acordou ou que pensamentos
têm quando está com insônia. Desta forma é mais fácil identificar o que pode
estar influenciando na alteração do sono.
Já a terapia de
restrição do sono é um método que propõe que a pessoa permaneça na cama apenas
durante o período de sono. Desta forma, evita-se ficar deitado sem dormir por
mais de 30 minutos, sendo preferível levantar, fazer outras atividades e voltar
para a cama quando o sono voltar.
Além disto,
existem programas conhecidos como Mindfulness, que são formas de psicoterapias
em grupo, compostas por encontros semanais para a realização de exercícios,
como meditação, exercícios corporais e de concentração para resolver problemas
crônicos como estresse, depressão e insônia.
A psicoterapia
também é uma boa forma de tratar a insônia, porque ajuda a resolver conflitos
internos associados a este problema, e são muito úteis para crianças,
principalmente àquelas com hiperatividade ou autismo.
3.
Terapia de relaxamento
Algumas técnicas
de relaxamento, como meditação, exercícios de respiração, massagem e
reflexologia ajudam a melhorar a tensão física e mental que podem estar levando
à falta de sono.
4.
Tratamentos alternativos
Apesar de pouca
comprovação científica, as terapias alternativas podem trazer bons benefícios
para o tratamento da insônia de muitas pessoas, podendo, até, tornar
desnecessário o uso de medicamentos.
Tratamentos à
base de plantas em pó, cápsulas ou chás, como camomila, valeriana ou
erva-cidreira, por exemplo, são métodos naturais para aumentar o relaxamento e
combater a insônia mas devem, preferencialmente, ser utilizados com o
conhecimento do médico.
A acupuntura é
outra técnica que estimula pontos do corpo, que ajudam a reequilibrar a energia
do corpo e diminuir o estresse, a ansiedade e a insônia, por exemplo.
A terapia
ortomolecular é outra forma alternativa, que promete tratar desequilíbrios
hormonais ou químicos do organismo, a partir da reposição de vitaminas e
minerais. No caso da insônia, considera importante manter os níveis de
magnésio, triptofano, vitamina B3 e niacina, para que haja uma adequada
produção de serotonina e melatonina, substâncias relacionadas ao bem-estar e
sono. Veja a lista de alimentos ricos em
triptofano.
A fototerapia
também é um tipo de tratamento que consiste na exposição regular à luz, através
de lâmpadas especiais, que ajudam no tratamento da insônia.
Confira alguns
truques confirmados pela ciência para dormir melhor:
Quando
usar medicamentos
Quando a terapia
do sono não traz resultados, pode ser necessário o uso de medicamentos, que
podem ser antidepressivos, como Sertralina, Trazodona ou Mirtazapina, por
exemplo, ou ansiolíticos, como Clonazepam ou Lorazepam, prescritos pelo clínico
geral, neurologista ou psiquiatra.
O uso de
medicamentos deve ser a última opção, ou usados quando há problemas
neurológicos associados à insônia, devido a sua capacidade de causar
dependência.
Estes
tratamentos auxiliam o sono e evitam que a pessoa fique muito tempo sem dormir,
o que pode causar diversos problemas de saúde, pois durante o sono o cérebro se
reorganiza, regula hormônios e reabastece a energia do cérebro e músculos.
A quantidade de
horas de sono necessária pode variar, mas, geralmente, é entre 7 ou 8 horas por
noite. Além dos tratamento citados, estar a tento à alimentação para estimular
o sono também é importante.
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