Pular da cama ou
dormir mais um pouco? Para muita gente, o dilema é diário. Para o nosso corpo,
muitas vezes a segunda opção é a escolhida, mesmo quando nosso cérebro sabe que
temos que acordar cedo para trabalhar ou cumprir outras atividades. E quando finalmente
o despertador é escutado, muitas pessoas começam o dia sem disposição, só
pegando no tranco no fim da manhã ou começo da tarde.
Na maioria das
vezes, a dificuldade para acordar bem disposto tem um grande culpado: a
privação de sono...
Mas é claro que
outros fatores também podem influenciar nisso. "Também existem aspectos
genéticos, pessoas que têm tendência a acordar e dormir muito tarde ou muito
cedo. Só que essa é uma porcentagem muito pequena da população", frisa a
pneumologista Sonia Togerio, pesquisadora do Instituto do Sono, da Unifesp, em
São Paulo.
De qualquer forma, acordar com dívidas na conta de
sono pode ser prejudicial ao rendimento e à saúde. "Isso causa problemas
de memória, humor, falta de atenção e, é claro, sonolência", ensina Sônia.
Por isso pedimos aos especialistas algumas dicas para tornar essa tarefa muito
mais fácil. A seguir, você confere as estratégias para conseguir acordar mais
cedo e com o pique em alta.
Mantenha horários constantes
O corpo pode não ser
exato, mas ele é regido por um ciclo chamado circadiano, expressão que
significa "cerca de um dia". Isso porque o organismo organiza suas
funções para que ocorram sempre em 24 horas mais ou menos, obedecendo a duração
do dia. Esse é o tal do relógio biológico. Manter uma hora certa para dormir e
acordar ajuda a regular um pouco mais esse nosso cronograma interno.
"Ficar mexendo no nosso ciclo circadiano o desregula. Ao dormir mais tarde,
você atrasa o relógio e volta a não conseguir acordar cedo", esclarece o
médico do sono Geraldo Lorenzi. É claro que não é preciso exagerar e ser sempre
pontual, mas manter uma rotina faz parte da higiene do sono e ensina o corpo a
ter uma frequência.
Use e abuse da luz
Um dos
reguladores do ciclo circadiano é a luz, já que o corpo tem funções diferentes
à noite e durante o dia. Portanto, o sol é um excelente indicador para o corpo
que está na hora de acordar. "Abrir a janela de manhã como as avós ou seus
pais faziam é uma excelente maneira de dizer para o organismo que já é
dia", pontua o médico do sono Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz
artificial pode ter esse efeito. "Depende, é claro, de sua
intensidade", reitera a pneumologista Sônia Togerio. Em vez de dormir com
cortinas ou persianas, que bloqueiam totalmente a passagem da luz matutina,
experimente deixar a janela do quarto liberada para a entrada do Sol antes mesmo
de ir para a cama.
Relaxe antes de dormir
As vovós também
viviam dizendo aos netos para pararem um pouco de brincar na hora de dormir. E,
mais uma vez, elas estavam certas! "O mais indicado é não fazer atividades
estimulantes, principalmente no caso dos adultos. Trabalhar, por exemplo,
excita a mente, ainda mais ficar pensando no que precisa ser feito no dia
seguinte", argumenta a pneumologista Sônia. Ver televisão, navegar na
internet, jogar videogame, tudo isso entra na lista de proibições. Mas não
precisa parar de cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta separar uma
hora para relaxar e ficar longe de tudo isso quando estiver próximo de dormir.
Nessas horas, um livro ou uma música relaxante são ótimas pedidas.
Não fique enrolando na cama
"Cama é um
lugar para dormir e fazer sexo, mais nada!", sublinha o médico do sono
Lorenzi. No máximo, fazer uma leitura, que é algo relaxante. Portanto, ao
enrolar na cama, você tira a sensação que lá é um local de sono, o que pode
dificultar a chegada do sono à noite. Seu organismo deve reconhecer que a cama
é um local de repouso e relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes
como assistir televisão ou jogar videogame na cama também não são recomendadas.
"Para quem tem insônia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais
ansiedade", lembra a pneumologista Sônia. A melhor forma de dizer para seu
corpo que está na hora de acordar, é levantar logo, sem enrolações. Existem
despertadores programados inclusive para que a pessoa seja obrigada a levantar,
como o que solta três peças de quebra cabeça e só para de tocar quando todas
são colocadas de volta ao lugar.
Resista ao botão soneca
Você pode achar que
está enganando o despertador, mas é o seu corpo que é feito de bobo ao apertar
o botão "soneca" do relógio. "Pode fazer mal, porque se tem um
sono fracionado, que é de segunda qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que
ele pode dormir assim, o que não é certo", ensina Lorenzi. O ideal é
acordar assim que o despertador toca, e não ficar barganhando mais uns
minutinhos.
Tome cuidado com a atividade física
A atividade faz
muito bem à saúde, e quando feita logo cedo, colabora para a disposição.
"O nosso ciclo cicardiano está muito relacionado à temperatura do corpo,
quando ele está frio, temos sono. A atividade física eleva o calor corporal,
ajudando a despertar melhor", explica Lorenzi. Por outro lado, fazer
exercícios muito perto da hora de dormir tem o mesmo efeito, atrapalhando o
sono. "O indicado é sempre fazer exercício três horas antes de
dormir", ensina Sônia.
Mantenha o olho vivo no cardápio
Os alimentos também
influenciam no sono e sábio foi quem percebeu que o café ajuda a espantar a
sonolência. A bebida é rica em cafeína, substância que é estimulante.
"Alguns alimentos fontes desse micronutriente devem ser evitados à noite,
como café, chá preto, chá verde e chocolate, que são estimulantes",
considera Lorenzi. Mas você pode consumi-los pela manhã, a cafeína melhora a memória, por
exemplo. Só que o efeito pode não ser imediato. Um estudo feito no Instituto
Federal Suíço de Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que consumiam
bebidas com o micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo após a
ingestão, além de um aumento no metabolismo. Além disso, pesquisas indicam que
proteínas pela manhã podem aumentar características como atenção e memória logo
cedo.
Dê mais atenção ao seu corpo
As pessoas têm uma
determinação genética também sobre seus horários de dormir e acordar, são os
cronotipos, que dividem as pessoas entre matutinos e vespertinos, além dos
intermediários. Os primeiros tem uma tendência maior a dormir e acordar cedo,
enquanto os últimos despertam e se deitam mais tarde. "A maior parte das
pessoas é flexível, pode se habituar a acordar cedo", ensina Lorenzi. Mas
saber qual é sua tendência com certeza ajuda a conhecer melhor o próprio corpo.
A dica do especialista é aproveitar as férias ou qualquer período sem
obrigações de horários e perceber a que horas, sem a privação de sono, o corpo
sente necessidade de dormir e acordar, e assim observar como o organismo se
comporta. Ou faça o teste e descubra em qual período do dia a sua disposição é
maior.
Além disso, existem
os curto e longo dormidores, que precisam de menos ou mais tempo para dormir
respectivamente. "Isso é muito individual, e pode variar também com a
idade", salienta Sônia. Mas, muitas vezes, a dificuldade em acordar cedo
está justamente no fato da pessoa precisar dormir um pouco mais que a média.
Nesses casos, oito horas não são suficientes e o saldo de sono sempre fica
negativo.
Consulte um especialista
Se mesmo com todas
essas dicas, está difícil conseguir acordar cedo e com disposição, talvez
esteja na hora de buscar ajuda profissional. "Se isso atapalha a vida da
pessoa é importante orientação, até para tomar medicação, como suplementos de
melatonina, hormônio ligado ao sono", acredita Sônia.
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